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Par l’entraîneur John Hughes

Le simple fait de le faire le week-end fait autant pour la longévité que de faire de l'exercice la plupart des jours de la semaine, à condition que les quantités hebdomadaires cumulées soient équivalentes.

L'Organisation mondiale de la santé, l'American College of Sports Medicine et le ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommandent tous de faire de l'exercice la plupart des jours de la semaine, totalisant :

Plus d'informations dans ma chronique : Nouvelles recommandations d'exercices anti-âge

Deux groupes différents de scientifiques ont mené des études sur de grandes cohortes de personnes pour déterminer si le fait de respecter les recommandations ci-dessus en un ou deux jours seulement avait un effet différent sur la mortalité que de répartir le volume sur la majeure partie de la semaine.

Une étude publiée dans PubMed a examiné les données de 350 978 adultes ayant déclaré une activité physique dans le cadre de l'enquête nationale américaine sur la santé de 1997 à 2013. Les participants étaient 50,8 % de femmes et 67,8 % de Blancs non hispaniques. Les participants ont été suivis pendant une durée médiane de 10,4 ans (3,6 millions d'années-personnes).

Les participants se sont divisés en groupes en fonction de leur niveau d'activité et le groupe actif a ensuite été classé par modèle :

L’étude a conclu : « Les résultats de cette vaste étude de cohorte prospective suggèrent que les individus qui s’adonnent à des modes d’activité physique actifs, qu’ils soient actifs le week-end ou régulièrement, connaissent des taux de mortalité toutes causes confondues et spécifiques à une cause plus faibles que les individus inactifs. Aucune différence significative n'a été observée pour la mortalité toutes causes confondues ou pour une cause spécifique entre les guerriers du week-end et les participants régulièrement actifs après avoir pris en compte la quantité totale d'APMV ; par conséquent, les personnes qui pratiquent les niveaux d’activité physique recommandés peuvent bénéficier du même bénéfice, que les séances soient effectuées tout au long de la semaine ou concentrées sur moins de jours.

Une deuxième étude publiée dans PubMed a analysé les données sur la quantité d'exercice et la mortalité de 63 591 adultes répondants à l'enquête sur la santé en Angleterre et à l'enquête sur la santé écossaise (45,9 % d'hommes ; 44,1 % de femmes). Les données ont été collectées de 1994 à 2012 et analysées en 2016. Les répondants ont déclaré eux-mêmes leur activité physique pendant leurs loisirs, qui a été divisée en modèles d'activité similaires à ceux de la première étude.

Cette étude a conclu : « Les modèles d’activité physique de week-end et d’autres loisirs caractérisés par 1 ou 2 séances par semaine peuvent être suffisants pour réduire les risques de mortalité toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires et de cancer, indépendamment du respect des directives en vigueur en matière d’activité physique. »

Les deux études ont porté sur de très grandes cohortes, les conclusions sont donc solides ; cependant, les âges moyens des participants aux deux études étaient différents. Pour les participants à l'étude américaine, l'âge moyen était de 41,4 ans avec un écart type de 15,2 ans. Les participants à l'étude britannique étaient significativement plus âgés, avec un âge moyen de 58,6 ans et un écart type de 11,9 ans. Les écarts types importants dans les deux études signifient que les âges étaient largement dispersés. Ainsi, malgré la différence d’âge moyen entre les études, les conclusions nous intéressent.

Le paradigme d’entraînement est le suivant : surcharge d’entraînement + récupération = amélioration.

En général, plus nous vieillissons, plus nous avons besoin de récupération. Les coureurs expérimentés dans la cinquantaine peuvent généralement gérer deux ou trois jours d'entraînement intensif par semaine avec quatre ou cinq jours plus faciles, dont deux jours de récupération très faciles. Les coureurs expérimentés dans la soixantaine et au-delà peuvent généralement gérer un ou deux jours d'entraînement intensif avec cinq ou six jours plus faciles, dont deux jours de récupération très faciles. « Difficile » signifie plus de défi, par exemple plus de kilomètres, des courses plus rapides ou des entraînements de plus haute intensité. Difficile signifie également changer le type d'exercice, par exemple en intégrant un entraînement en résistance ou un entraînement croisé. Vous voulez être complètement rétabli avant la prochaine journée difficile.

Les guerriers du week-end et les sportifs réguliers peuvent tous deux connaître des taux de mortalité toutes causes confondues et spécifiques à une cause plus faibles que les patates de canapé. Cependant, quelqu'un qui fait de l'exercice plusieurs jours de suite ne récupère pas autant et ne s'améliore pas autant que quelqu'un qui répartit l'exercice sur plusieurs jours.